Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты

Всем известно, что белок – одно из важнейших питательных веществ, которое является главным строительным материалом для мышц. Да и ведь любой диетолог вам скажет об этом! Но часто спортсмены забывают, что высококачественный белок состоит, прежде всего, из незаменимых аминокислот.

Белок является важным макроэлементом. А это означает, что организм не способен производить его самостоятельно. Следовательно, он должен поступать с пищей. Но что же такое незаменимые аминокислоты, из которых состоит белок?

Эта статья поможет вам перестать ломать голову над этим вопросом и узнать исчерпывающую информацию о незаменимых аминокислотах. Как они работают и почему они называются незаменимыми. И еще пару слов о преимуществах и побочных эффектах.

Зачем нужен белок

Без разницы, какая у вас цель – нарастить мышечную массу, похудеть и сделать рельеф или же просто поправить здоровье. Перво-наперво вам необходимо убедиться, потребляете ли вы достаточное количество высококачественного белка, для достижения своей цели.

Организм не может хранить белок в организме для того, чтобы использовать его когда-то там, в будущем. Он может сделать так только с углеводами. Поэтому очень важно потреблять на регулярной основе необходимое количество белка каждый день. Тем не менее, многие люди не едят достаточное количество белка каждый день в силу каких-либо причин. Для таких ситуаций люди и придумали спортивное питание – выпил коктейль перед тренировкой, и больше не паришься о том, сколько белков тебе сегодня еще нужно будет съесть.

Аминокислоты для чего нужны

Весь белок, который мы едим — будь то мясные или растительные источники — состоит из аминокислот. И каждая аминокислота – строительный блок для белка. И чтобы белок в полной мере усвоился организмом, он должен состоять из 20 различных аминокислот.

Пища, которую мы едим, может содержать различные комбинации аминокислот, что влияет на ее качество и то, как организм ее использует. Каждая аминокислота играет в организме определенную и уникальную роль. Эти 20 аминокислот делятся на две отдельные категории: незаменимые аминокислоты (незаменимые или EAA) и заменимые аминокислоты (эндогенные или NEAA).

Аминокислоты спортивное питание

Все белки состоят из аминокислот и всего их 9. Если пища содержит все 9 незаменимых, ваше тело способно самостоятельно производить оставшиеся 11 эндогенных.

Это главное различие между незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Организм не может самостоятельно производить экзогенные аминокислоты, но может производить эндогенные. Это не означает, что эндогенные аминокислоты менее важны для наращивания мышечной массы. Когда пища содержит все 9 незаменимых аминокислот, в ней есть полезный (премиальный) белок.

9 незаменимых аминокислот:

  • Гистидин — используется для развития и поддержания здоровья тканей.
  • Изолейцин — используется для свертывания крови и восстановления мышц.
  • Лейцин — разветвленная аминокислота, участвующая в наращивании мышц.
  • Лизин — участвует в производстве коллагена, который необходим для здоровья костей.
  • Метионин — мощный антиоксидант.
  • Фенилаланин — способствует выработке стрессовых и седативных гормонов.
  • Треонин — используется для производства костей и хрящей.
  • Триптофан — участвует в индукции сна и выработке серотонина.
  • Валин — помогает предотвратить разрушение мышц и удаляет избыток белка из печени.

Важно, чтобы каждая из аминокислот регулярно входила в ваш рацион. Если такая возможность отсутствует, вы можете приобрести протеиновую добавку, которая содержит все 9 незаменимых элементов. Достаточно добавить ее в коктейль и выпить перед физической нагрузкой.

Протеин для похудения

Протеин для похудения

Потеря веса с протеином

Для потери веса нужно соблюдать дефицит калорий и давать организму весь набор органических и минеральных веществ. В противном случае лишние килограммы уйдут, но красивой фигуры вы не сможете добиться.

Протеин для похудения поможет, потому что он:

·       Даёт продолжительное чувство насыщения, что помогает не переедать;

·      Содержит минимальное количество калорий;

·       Насыщает организм белком, который восстанавливает мышцы;

·       Часто дополнительно обогащён витаминами и минеральными веществами. А они необходимы для правильной работы обменных процессов.

С пищей также не всегда поступает достаточное количество белка, а он в нашем организме важен, потому что:

·       С его помощью строятся и восстанавливаются клетки нашего организма;

·       Нормализует гормональный фон;

·       Стабилизирует обменные процессы: входит в состав ферментов.

Пищевая добавка же поможет восполнить недостаток.

Конечно, вес можно потерять без протеина, но наличие в рационе этой пищевой добавки значительно облегчит процесс. Ведь с ним соблюдать баланс КБЖУ и давать организму все необходимые вещества проще.

Протеин для девушек и женщин, чтобы похудеть

Если придерживаться дневной нормы калорий и заниматься спортом, то сбросить лишние килограммы можно довольно быстро, даже без диет. Но при этом важно получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, иначе похудение затянется.

Если вы решили, что нужно дополнить рацион белком, то как найти нужный?

Протеин для похудения девушкам следует выбирать, ориентируясь на состав. В нем прописано количество калорий, белков, жиров и углеводов. Исходя из баланса КБЖУ, вы подберёте нужный вид в соответствие своим целям.

Например, если хочется похудеть и привести мышцы в тонус, то подойдёт сывороточный протеин, ведь он:

·   Быстро усваивается;

·   Насыщает мышцы аминокислотами во время тренировок.

Чтобы убрать из организма лишнюю воду и жиры (сушка) и достичь рельефной мускулатуры подойдут протеины на молочной основе, а именно казеиновый или изолят сывороточного. Они содержат много белка и минимум калорий.

Чтобы избавится от лишних килограммов без тренировок Вам подойдут долгоусвояемые протеины, а именно веганский, казеиновый, яичный. Они будут давать чувство насыщения на несколько часов. Благодаря этому придерживаться дефицита калорий будет проще.

Лучший протеин для похудения

Выбор протеина для похудения зависит от вашей схемы питания, целей и количества физических нагрузок. Из-за этого одного лучшего для всех нет, у каждого он свой.

Виды протеина:

·       Сывороточный

Получают из молочной сыворотки, которая содержит полноценный набор аминокислот. Самый быстрый по скорости усвоения (30-60 минут), поэтому подойдёт тем, кто интенсивно тренируется.

·       Казеиновый

Получают при створаживании молока. То же самое происходит в организме, когда оно попадает в желудок. Усваивается 3-8 часа, поэтому казеиновый протеин, как и другие виды долгоусвояемого белка, даёт длительное чувство насыщения.

Эти два вида содержат лактозу, поэтому могут не подойти людям с её непереносимостью!

·       Веганский

Получают его из белка растений: гороха, риса, сои, тыквы и даже конопли. В нём содержится меньше аминокислот, чем в животном. Но он все равно богат белком и минеральными веществами. Усваивается 3-6 часов.

Гипоаллергенен, но все равно стоит ознакомится с составом на упаковке продукта.

·       Яичный

Самый богатый по содержанию аминокислот, усваивается 2-3 часа.

Не подойдёт людям с аллергией на яйца!

Разница между протеинами животного и растительного происхождения в том, что первый содержит полноценный набор аминокислот и лучше усваивается.

Как правильно пить протеин

Протеиновый коктейль можно пить каждый день, но придерживаться дозировок и рекомендаций на упаковке. Можно также проконсультироваться по этому вопросу с диетологом или тренером.

Для быстрого и качественного результата можно придерживаться следующих схем питания:

·   Протеин whey (это сывороточный протеин) употреблять:

1.     Утром. Он быстро усвоится и запустит обменные процессы;

2.     За 1-2 часа перед тренировкой;

3.     Через 15-60 минут после тренировки, чтобы дать мышцам материал для восстановления;

4.     Перед сном, чтобы запустить обмен веществ.

·   Веганский, яичный и казеиновый протеины употреблять:

1.     Утром. Все эти виды расщепляются от 2 до 6 часов, поэтому будут постепенно давать организму необходимые аминокислоты;

2.     За 2-4 часа перед тренировкой. За это время белки распадутся и мышцы во время нагрузки получат аминокислоты;

3.     Сразу после тренировки;

4.     Перед сном. Ночью протеины будут расщепляться, и организм сможет восстановится.

Можно также комбинировать разные виды в своём питании:

1.     Утром можно выпить сывороточный или казеиновый протеин. Зависит от того, в какое время вы тренируетесь. Если занятие будет через 1-2 часа после пробуждения, то принимайте сывороточный. А протеин казеин подойдет, если оно будет днём;

2.     После тренировки лучше выпить сывороточный, ведь он быстро расщепляется в организме и даёт мышцам аминокислоты для восстановления;

3.     Перед сном долгоусвояемый – веганский, яичный, казеиновый.

В качестве перекуса можно употреблять любой 1-3 раза в день.

Спортивное питание протеин – натуральный продукт, который упростит процесс похудения. А совместно с занятиями спортом поможет достичь красивого и здорового тела.

Попробуйте наши рецепты коктейлей для похудения

Пшеничный коктейль с овсянкой

Пшеничный коктейль с овсянкой

Очень полезный напиток, идеально подходящий для похудения. Рекомендуется употреблять в качестве вечернего приема пищи. В крупах и твороге содержится только полезные микроэлементы. Они не только напитают вас, но и поддержат…

Малиновый смузи

Малиновый смузи

Окунитесь в атмосферу лета и насладитесь насыщенным вкусом этого коктейля!  Напиток создан специально для похудения. Добавление ягод уменьшает риск срыва диеты и помогает держать тягу к сладкому под контролем. Малина…

Коктейль с яичным белком

Коктейль с яичным белком

Идеальный напиток для похудения. Белок зарядит энергией и даст силы на продуктивный день. Петрушка добавит свежести и насыщенности вкусу.  Попробуйте и вы не пожалеете. Вам понадобится: Белок куриного яйца, 2…

Какао-напиток с корицей

Какао-напиток с корицей

Вкусный, сочный и сытный шейк, подходящий для сладкоежек. Заряжает энергией, дает запас необходимых микроэлементов и помогать поддерживать организм в тонусе. Ингредиенты: Молоко, 150 гТворог (3% жирность), 130 гКакао порошок, 10…

Чем отличается гейнер от протеина

Чем отличается гейнер от протеина

Протеин

Протеины – это белки. Из них формируются многие клетки нашего организма. Протеины необходимы, потому что регулируют обменные процессы, влияют на синтез гормонов и антител. Однако из рациона мы не всегда получаем их в достаточном количестве. Поэтому некоторые дополняют свой рацион спортивной добавкой. Особенно это актуально при активных занятиях спортом.

В зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь, употребление протеинов поможет потерять вес или нарастить мышечную массу. Как это работает? Аминокислоты – структурные единицы белка –  будут восстанавливать мускулатуру, а протеины давать чувство насыщения, что поможет соблюдать дефицит калорий.

Протеин – натуральный продукт. Его получают из сырья животного и растительного происхождения. Например, молока, яиц, сои, тыквы.

Виды протеина:

Казеиновый — продукт створаживания молока, долгоусвояемый;

●       Яичный производят из белка яиц;

●       Сывороточный получают путём фильтрации молочной сыворотки;

●       Веганский изготавливают из растений:  гороха, конопли, сои, тыквы.

Важно! На протеины может быть аллергическая реакция. Перед покупкой необходимо внимательно ознакомится с составом на упаковке и при необходимости  проконсультироваться с врачом.

В зависимости от степени очистки и процентного содержания белка выделяют следующие формы:

●       Концентрат. Помимо белка содержит углеводы и жиры;

●       Изолят – максимальное количество протеинов, мало калорий;

●       Гидролизат – расщепленные до структурных единиц белки.

Производители также дополняют протеин аминокислотами, витаминами и микроэлементами. В свою очередь, это повышает его биологическую ценность для организма.

Гейнер

Спортивный гейнер, кроме белка, содержит жиры и углеводы в намного большем количестве, чем любой протеин. И если последний можно использовать в качестве перекуса, то гейнер сопоставим приёму пищи из-за высокой энергетической ценности и состава.

Виды гейнера:

●       Быстрый

 Содержит углеводы, которые усваиваются с короткий срок;

●       Медленный

В его состав входят углеводы, которые долго расщепляются.Он также дополнен витаминами (В, С, фолиевой кислотой и т.д.), железом, цинком и другими элементами.

Отличительные особенности

Средние значения КБЖУ на 100 грамм продукта

 БелкиЖирыУглеводыЭнергетическая ценность
Гейнер32 гр.3,1 гр. 65 гр.428 ккал
Протеин77,4 гр.2,8 гр.6,4 гр.363 ккал

Из таблицы видно, что гейнер содержит больше углеводов и жиров, и поэтому его калорийность выше.

В протеине наоборот: низкая энергетическая ценность и высокое процентное содержание белка. По этой причине его используют, чтобы дополнить рацион аминокислотами.

Протеин или гейнер что выбрать

Выбор спортивной добавки зависит от ваших целей.

1. Стоит остановить выбор на гейнере, если:

●       Получаете недостаточно белков и углеводов из пищи;

●       Интенсивно занимаетесь спортом (несколько тренировок в неделю);

●       Имеете мало жировой ткани;

●       Хотите набрать массу.

Он обеспечит организм необходимой энергией: углеводов в нём больше, чем в любом протеине. 

Важно! При недостатке физической нагрузки от употребления гейнера можно набрать лишний вес. Его лучше не включать в свой рацион людям, склонным к полноте и желающим похудеть.

2. Протеин подходит тем, кто:

●        Получает недостаточно белка;

●       Хочет поддерживать форму;

●       Худеет или сушится;

●       Склонен к полноте.

Белка в протеине больше, а жиров и углеводов меньше. По этой причине он подходит тем, кто худеет. Но нарастить мышечную массу, употребляя его, тоже можно, если соблюдать профицит калорий.

Для похудения

Для похудения нужен дефицит калорий 10-30% от вашей дневной нормы, поэтому подойдет протеин. Он низкокалориен и содержит много белка, который будет давать чувство насыщения, нормализовать гормональный фон. Комбинируя включение его в рацион с тренировками, вы сможете достичь красивого и подтянутого тела.

Протеин для похудения можно употреблять по следующей схеме:

  1. В качестве перекуса;
  2. Утром;
  3. Вечером;
  4. До и после тренировки.

Интересно! Гейнер также можно использовать при похудении, если вы его учитываете в свой дневной рацион и много тренируетесь.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходим профицит калорий: 10-20% от дневной нормы. Такое количество обеспечит энергию для тренировок и роста мускулатуры. Нужно также употреблять достаточно аминокислот, ведь из них образуются мышцы. 

Гейнер имеет высокую калорийность и содержит белок, поэтому подходит для набора массы. 

Для набора массы его можно употреблять:

  1. До тренировки;
  2. Во время занятий спортом.

Важно! Гейнер не следует употреблять перед сном. Вы получите много калорий, которые не потратите, и они отложатся в жировой ткани.

Протеин также можно употреблять, чтобы нарастить мышечную массу. При условии, что вы соблюдаете профицит калорий. Тогда энергию для тренировок вы будете получать из пищи рациона, а белок будет поступать со спортивной добавкой.

Схема употребления протеина:

  1. Утром;
  2. До и после тренировки, чтобы давать мышцам аминокислоты для восстановления;
  3. Перед сном.

Для набора массы будет идеально совмещать употребление спортивных добавок. Например, перед посещением зала пить гейнер, для наибольшей эффективности занятий. А утром, после тренировки и на ночь употреблять протеин.  

Итоги:

  • Спортивное питание может упростить процесс набора массы, а также поможет потерять лишние килограммы;
  • Для похудения лучше включать в своё питание протеин, потому что он содержит мало калорий и много белка;
  • Гейнер для набора веса, подходит больше, чем протеин;
  • Можно сочетать прием этих спортивных добавок. Это поможет быстрее всего достигнуть идеального рельефа тела.

Советуем наши рецепты коктейлей

BCAA для чего он нужен

BCAA для чего он нужен

BCAA (бца) спортивное питание

BCAA – это комплекс из трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому мы должны получать их с едой. При сбалансированном рационе в пище этих аминокислот содержится 20-25%. Такого количества достаточно для нормальной работы организма. Однако если вы занимаетесь спортом, то их расход увеличивается. Следовательно появляется необходимость принимать их дополнительно.

Почему же они важны?

●      Лейцин регулирует синтез белков и азота в организме, составляет основную часть всех протеинов. За счёт этого он запускает процесс наращивания мускулатуры.

●      Валин — источник энергии для мышц и один из главных компонентов для формирования тканей. Он отсрочивает чувство усталости.

●      До 10% энергии скелетная мускулатура получает из валина.

Примечание: скелетная мускулатура это те мышцы, которые контролируются сознанием. Именно они работают во время тренировок.

●      Изолейцин регулируют производство глюкозы и гемоглобина в организме;

●      До 20-35% всех аминокислот мышц составляют валин, изолейцин и лейцин.

Были проведены клинические исследования. В них участвовали люди, у которых недавно были операции, ожоги и другие повреждения. Их рацион дополняли БЦАА и смотрели, как быстро будут восстанавливаться ткани. Исследования показали, что эти аминокислоты положительно влияют на регенерацию повреждённых клеток.

Соотношение валина, лейцина и изолейцина бывает:

●      2:1:1

●      2:1:2

●      3:1:1

●      3:1:2

●      4:1:1

●      8:1:1Важно! Людям с инсулиновой нечувствительностью клеток, то есть диабетом 2-го типа, нельзя употреблять лейцин.

Для чего он нужен девушкам и мужчинам

На BCAA стоит обратить внимание, потому что эта добавка универсальна. Помимо нормализации работы организма, она поможет набрать массу или похудеть. Результат зависит от того, придерживаетесь вы дефицита или профицита калорий.

При наращивании мускулатуры эффективна, потому что:

●  Во время тренировок происходят микротравмы мышц. А далее за счёт их регенерации происходит набор массы. Аминокислоты BCAA стимулируют процесс восстановления повреждённой мускулатуры, то есть ваши мышцы будут расти быстрее;

●  Валин способствует увеличению интенсивности тренировок. Он повышает порог болевой чувствительности организма и препятствует появлению усталости;

●  Снабжение мышц кислородом увеличится, что также облегчит тренировки и увеличит скорость набора массы;

●  Благодаря изолейцину и лейцину будет образовываться достаточно энергии для занятий спортом.

Интересно! Крепатура – боль в мышцах после тренировок – наступает при недостаточном снабжении мышц кислородом.

Поможет при похудении, потому что:

●      Аминокислоты тормозят синтез и активируют расщепление жира в организме;

●      BCAA дают чувство насыщения, что помогает соблюдать дефицит калорий;●      Добавка обеспечивает более интенсивное снабжение тканей кислородом, из-за чего усилится жиросжигание.

Как принимать бца

Пить BCAA можно 1-3 раза в день, соблюдая рекомендации на упаковке. Желательно также проконсультироваться с тренером. Исходя из плана ваших занятий он подскажет, как принимать бца для наиболее быстрого достижение результата.

Важно! Нужно внимательно изучать состав. Добавка может содержать лактозу, глютен и другие аллергены.

Количество доз бца также зависит от формы выпуска:

●  Порошок — самый экономный вариант. Содержание аминокислот в нём наибольшее, поэтому его можно пить реже.

●  Таблетки и капсулы — удобные варианты, потому что их можно принимать в любой момент, и для этого не нужен шейкер. Употребляя их вы также не чувствуете горьковатый вкус BCAA. Так или иначе, содержание аминокислот в них ниже, чем в порошке, и стоят они дороже.

Оптимально будет употреблять:

1. Утром;

2. За 30 минут до тренировки, чтобы обеспечить её наибольшую эффективность;

3. Во время или после занятий спортом.

В дни без тренировок тоже нужно пить BCAA! Организм в это время восстанавливается, поэтому ему необходимы аминокислоты.

Можно употреблять по следующей схеме:

  1. Утром;
  2. Днём;
  3. Вечером.

Аминокислоты можно добавлять в протеин или гейнер, тогда мышцы будут дополнительно получать энергию и белок.

Выводы:

●  Лейцин, изолейцин и валин — важные для нашего организма аминокислоты.

●  БЦА спортивное питание является универсальной добавкой.●  Вместе с интенсивными тренировками и сбалансированным питанием аминокислоты помогут достичь рельефного тела.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Если ведёшь активный образ жизни, то сложно ежедневно получать необходимое количество белка, ведь иначе пришлось бы включать в свой график 5 приёмов пищи. Мешки под глазами, вялость к середине дня, ощущение тяжести – сигналы организма о том, что строительного материала не хватает. Спортивное питание протеин постепенно становится частью рациона многих людей. Как его правильно вводить, и нужен ли он Вам, мы расскажем далее.

Сывороточный протеин: объясняем

Протеины (с англ. protein – белок) в нашем организме играют важную роль, поэтому нужно употреблять их в достаточном количестве.

Они отвечают за:

  • Рост, обновление и регенерацию тканей

Белки, распадаясь до аминокислот – структурных единиц, служат строительным материалом для всего организма. Здоровая кожа, ногти и волосы, подтянутое тело не могут существовать при дефиците протеинов.

  • Пищеварение

Белки входят в состав ферментов и гормонов, участвующих в переваривании. Именно благодаря ним активно сжигается жир!

  • Иммунные реакции

Антитела нашего организма белковой природы, поэтому дополнительное потребление протеина помогает меньше заболевать и быстрее выздоравливать.

  • Синтез гормонов
  • Восстановление ДНК, как следствие, нормализация всех процессов

Сывороточный белок – продукт фильтрации молочной сыворотки.

Содержит:

  • Полноценный набор аминокислот
  • Углеводы
  • Лактозу
  • Жиры
  • Минеральные вещества (железо, натрий, магний и т.д.)

Помимо общего улучшения состояния организма, сывороточный протеин для девушек и мужчин – хороший помощник для похудения и поддержания спортивной формы.

Из чего получают сывороточный протеин

Сывороточный белок получают при поэтапной обработке побочного продукта производства сыра. Это натуральный продукт, а не химия, как думают многие.

Как это происходит?

  1. Из молока получают сыворотку, в которой содержится около 60% полезных веществ исходного продукта.
  2. Её пастеризуют – однократным нагреванием уничтожают микроорганизмы.
  3. Выделяют сывороточный концентрат.

Фильтруют до нужного вида.

Виды

  • Концентрат – первый продукт после фильтрации сыворотки. Из-за высокой степени насыщения лактозой, имеет молочный привкус. Содержит 60-80 % белка от массы продукта. На стальные 20-40% приходятся углеводы и жиры, поэтому он наиболее калорийный из всех видов.

            Важно! Не подходит людям с лактозной непереносимостью.

  • Изолят – продукт, полученный после дополнительной фильтрации сывороточного протеина. Содержание белка более 80%, жиров и углеводов меньше, чем в концентрате. Из-за этого энергетическая ценность также ниже.

Лактозы в нём минимальное количество, поэтому может подойти людям с её частичной непереносимостью.

  • Гидролизат – разрушенный до аминокислот белок, он имеет самую высокую степень усвоения. Часто его дополнительно обогащают BCAA. При серьёзных занятиях спортом выбор часто останавливают на нем.
    Важно! Вызывает скачок инсулина в организме.

Примерное содержание КБЖУ на 100 грамм продукта

 Белки  Жиры  Углеводы (в том числе лактоза)Калорийность
Концентрат  77,44,812,9387 ккал
Изолят
831,44,5366 ккал
Гидролизат    792,37,5359 ккал

* содержание указано в граммах

Сывороточный протеин для похудения

Из-за высокого содержания белка протеин whey ускоряет метаболизм.

Организм получает необходимый набор аминокислот, благодаря этому активируются гормоны. Они нормализуют и ускоряют обменные процессы, запускают жиросжигание, что приводит к потере веса. Диеты, основанные на повышенном содержании белка, работают по этому принципу. Протеин также даёт долгое чувство насыщения, потому что долго переваривается. В свою очередь, это помогает не переедать. В случае, если нужен рельеф, то сушатся – выгоняют из организма лишнюю воду и жиры.

Во время этого питание на 45% состоит из белков, а процент потребление жиров и углеводов снижается. Необходимого количества протеинов в рационе, без нарушения баланса БЖУ, получить сложно. По этой причине вводят добавку – сывороточный белок. Оптимально подходит изолят сывороточного протеина. Так как он содержит 80% белка и минимально других веществ.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Для мужчин часто целью тренировок является набор мышечной массы. Происходит он следующим образом: во время занятий спортом происходят микроразрывы мышечных волокон. Далее за счёт их восстановления, для которого нужны аминокислоты, происходит набор массы. Поэтому важно употреблять протеины в достаточном количестве (1,5 – 2,5 грамма на 1 кг массы). Вместе с пищей столько получать сложно, ведь тогда пришлось бы есть только продуты с повышенным содержанием белка. Из-за этого можно столкнуться с тем, что масса не растёт даже при интенсивных тренировках.
Сывороточный протеин для мужчин,которые хотя нарастить мускулатуру,является решением проблемы недостатка белка. Оптимальной формой будет концентрат или гидролизат.

Разберёмся конкретно с плюсами каждого вида:

  • Концентрат обладает высокой калорийностью, поэтому для работы мышц будет вырабатываться достаточное количество энергии. А за счет протеина будет происходить восстановление организма. Энергия + белок – самая выигрышная комбинация для наращивания мышечной массы.
  • Гидролизат подойдёт мужчинам, которые уже нарастили мускулатуру и хотят её увеличить. Им стоит остановиться именно на нём, потому что при большом объёме мышц возникает проблема: белок поступает в организм, не успеет быстро разрушится и дойти ко всем тканям. Из-за этого восстановление и набор массы происходит медленнее. Но аминокислоты гидролизата уже готовы к потреблению мышцами, поэтому быстро доходят до них, обеспечивая строительным материалом.

Как правильно пить

В первую очередь нужно ознакомиться с рекомендациями на упаковке продукта.
Важно не превышать дозировки!
Лучшим вариантом будет проконсультироваться по поводу этого со своим тренером.

Схема приёма протеина для набора массы:

  1. Утром.
  2. За 1-2 часа перед тренировкой.
  3. В течение 10-15 минут после тренировки. Разводить стоит с водой или соком. Если употреблять протеин с молоком, то мышцы не получат аминокислоты быстро (оно долго переваривается).
  4. Перед сном, чтобы обеспечить полноценное восстановление.


Для потери веса (с тренировками*):

  1. Утром, чтобы активировать обменные процессы.
  2. За 2 часа перед тренировкой.
  3. Через 1 час после тренировки, чтобы дать мышцам материал для восстановления.
  4. Перед сном, чтобы запустить обмен веществ.

Интересно, что соматотропин (гормон роста) активно вырабатывается, если на ночь употребить достаточное количество аминокислот. Во время сна он запускает процесс жиросжигания. Взрослый человек от этого не вырастет, но 200-300 грамм за ночь потеряет.

*При отсутствии тренировок сывороточный протеин можно использовать как перекус 1-3 раза в день. Вывод: ежедневный приём необходимого количества аминокислот важен для каждого человека. Поэтому протеин – не просто спортивное питание, а добавка, которая поможет улучшить состояние организма.

Казеин

Казеин

      В последнее время спортивное питание активно становится частью рациона многих людей. Но по поводу него по-прежнему остаётся много вопросов. Что входит в состав казеина? Можно ли применять его для похудения и при наборе мышечной массы? Давайте разберемся.

Казеиновый протеин что это?

Протеины – второе название белков. Они играют важную роль в нашем организме, потому что:

  • Обеспечивают постоянство внутренних процессов;
  • Влияют на обновление тканей;
  • Регулируют синтез гормонов;
  • Восстанавливают ДНК.

С пищей мы не всегда получаем белки в достаточном количестве. А при наращивании массы или похудении их потребление стоит увеличить. Это поможет быстрее достигнуть цели.

Поговорим про второй по популярности протеин.Казеин – продукт створаживания молока. Этот протеин относится к долгоусвояемым, потому что его разрушение в желудке происходит 4-8 часов. Из-за этого он продолжительное время, постепенно восстанавливает мышцы и даёт долгое чувство насыщения.

Он содержит незаменимые аминокислоты, их на 10-20% больше, чем в сывороточном протеине. В нём также содержатся практически все полезные микроэлементы молока.

Из чего делают казеин

Этот вид является продуктом створаживания молока. Жидкая сыворотка используется при изготовлении протеина whey, а из остальной части получают казеин. По аминокислотному составу он похож на творог.

Интересно! Чтобы получить 24 грамма белка нужно употребить одну порцию казеинового протеина (30-34 грамма) или съесть 160 грамм творога 18% жирности.

КБЖУ на 100 грамм продукта

 БелкиЖирыУглеводыЭнергетическая ценность
Творог 18% жирности15 г18 г2,8 г236 ккал
Казеиновый протеин71 г2,9 г8,8 г352 ккал

Спортивное питание также дополняют микроэлементами и аминокислотами. То есть, употребив протеин, вы получите намного больше, чем из продуктов питания.

Виды казеина

  1. Казеинат кальция/натрия получают путем химической обработки молока солями. Такой протеин содержит углеводы и жиры в большем количестве, чем другие виды.

Важно! Казеинат не содержит химии! Он очищается, то есть проходит через соли кальция/натрия, но не впитывает их.

  1. Мицеллярный казеин –продукт, полученный путем ультрафильтрации молока. Полезных микроэлементов в нём больше, так как он не подвергается химической обработке. Этот вид более натуральный, но и стоит дороже.
  2. Гидролизат казеина – продукт для внутривенного питания. Используется только в медицинских целях!

Для похудения

Для потери веса нужно придерживаться дефицита калорий, это 10-20% от дневной нормы. При этом важно получать необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Иначе организм не будет правильно функционировать, и процесс потери лишних килограммов затянется.

Чтобы уменьшить дневную калорийность рекомендуется снижать потребление углеводов и жиров. Сокращать количество белков не стоит, потому что из них строится весь организм.

НутриентЭнергетическая ценность
Белки4 ккал
Жиры9 ккал
Углеводы4 ккал

Интересно! Калорийность белков и углеводов одинакова, однако организм редко использует протеины как источник энергии. В основном они используются для получения аминокислот. Также полученные от них калории тратятся на процесс расщепление белков. Он более энергозатратный, чем для углеводов.

Казеин подойдет при похудении, потому что он:

  • Даёт продолжительное чувство насыщения, что поможет не переедать;
  • Обеспечивает организм аминокислотами. Это нормализует выработку гормонов и запускает процесс жиросжигания.

Сам протеин не влияет на процесс сброса лишних килограммов. Но он делает рацион более сбалансированным и даёт чувство насыщения. Именно это помогает при похудении.

Для набора мышечной массы

Для наращивания мускулатуры нужен профицит калорий и физические нагрузки. Важно также употреблять много белка, иначе мышцы не будут получать аминокислоты. Казеин используется при наборе массы. Он эффективен, потому что в течение долгого времени снабжает мышцы аминокислотами.

Часто его приём комбинируют с сывороточным протеином, более быстрым. После тренировки нужно в короткий срок обеспечить мышцы аминокислотами для роста. Казеин для этого не подходит, потому что долго расщепляется. Его можно употреблять утром или перед сном. Он будет медленно расщепляться и в течение дня снабжать мышцы аминокислотами. За счет этого они будут восстанавливаться и расти.

Как принимать казеиновый протеин

В первую очередь нужно ознакомиться с рекомендациями на упаковке продукта.
А для наиболее быстрого результата можно проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.

Перед покупкой также стоит изучить состав на наличие аллергенов.

Схема приема при наращивании массы:

  1. Утром. Протеин будет запускать обменные процессы;
  2. После тренировок он в течение 6-8 часов питает мышцы;

Важно! После занятий спортом лучше употреблять сывороточный протеин. Он быстро усваивается, поэтому в короткий срок обеспечит мышцы аминокислотами.

  1. Перед сном, чтобы обеспечить восстановление организму.

Для потери веса:

  1. Утром;
  2. После или до тренировки;
  3. В качестве перекуса.

При похудении не рекомендуется употреблять казеин перед сном! Эти белки могут замедлить процесс ночного жиросжигания.

Выводы:

  • Казеин – натуральный продукт, который получают из молока;
  • Для потери веса нужен дефицит калорий, а для набора массы профицит;
  • Казеин для похудения подойдёт, потому что будет давать чувство насыщения. А это поможет соблюдать дефицит калорий;

Казеиновый протеин можно применять при наборе мышечной массы. Он обеспечит их необходимыми для роста аминокислотами.